Dieten met weinig koolhydraten blijven onverminderd populair. Mijn standaard snack tijdens competities (peperkoek met stroop, bijna alleen maar suiker) zorgt steevast voor een lading berichten op mijn Instagram. Zou ik dat wel eten? Jij bent toch supergezond? (Lol) Snacks en drankjes met weinig koolhydraten zoals Nocco of FitAid domineren ook in de CrossFit wereld. Zelfs CrossFit.com beveelt aan om zetmeel te limiteren en suiker compleet te vermijden. Een richtlijn die voor sommigen wel goed is, maar niet voor iedereen in de CrossFit gemeenschap naar mijn mening. Daarnaast voedt het ook onze collectieve angst voor koolhydraten: dat ze ongezond zouden zijn en dat we ze moeten vermijden. Ik vind dat onzin, en dit is waarom.  

Wat wordt er verstaan onder een koolhydraatarm dieet?

Koolhydraten zijn een van de 3 macro nutriënten die we uit ons voedsel kunnen halen, naast protein en vetJe vindt ze in bijna alles: van brood, rijst, aardappelen, groenten, fruit, sauzen, frisdrank en eigenlijk alles dat zoet is. Het is een erg veelzijdige groep. Sommige koolhydraten leveren vooral energie (denk daarbij aan zetmeel, geraffineerde koolhydraten zoals bewerkte graanproducten, snoep en frisdrank) en anderen leveren daarnaast ook vezels, vitaminen en mineralen (groenten, onbewerkte granen/zetmeel en fruit). Als je je koolhydraten niet bewust beperkt zul je waarschijnlijk tussen de 30-50% van je energie behoefte uit koolhydraten halen. Een koolhydraatarm dieet is geen beschermde term, maar ik zou een dieet dat minder dan 25% van energie uit koolhydraten haalt als koolhydraat arm bestempelen. Sommige dieten schrijven een absoluut aantal koolhydraten voor in grammen zoals een populaire variant van het ketogeen dieet bijvoorbeeld. Je mag dan maximaal 50 gram koolhydraten eten per dag. Om je een idee te geven van hoeveel (of weinig eigenlijk) dat is: ongeveer de hoeveelheid in 120 gram gekookte rijst of 2 middelgrote bananen. Ter vergelijking, iemand die 50% van zijn energie uit koolhydraten haalt op een dieet van 2000 kcal zou 250 gram per dag eten, vijf keer zoveel dus.

De zin en onzin van een koolhydraatarm dieet voor CrossFit

Of het beperken van koolhydraten voor jou zinvol is of niet, hangt vooral af van wat je ermee probeert te bereiken. Koolhydraatbeperking, net als elke andere dieetstrategie, is een middel, geen doel op zich. Wil je afvallen, spieren opbouwen, maximaal presteren of gewoon gezond blijven? 

De tweede vraag die je jezelf moet stellen is wat zijn je voorkeuren? 

Koolhydraten beperken kan een makkelijke manier zijn om een calorietekort te creëren: ze zitten bijna overal in en in veel dingen waar je makkelijk van blijft eten: brood, rijst, pasta en suikerrijk eten. Als je je koolhydraten beperkt (helemaal niks eten is praktisch onmogelijk), zul je misschien wat meer eiwitten en vetten eten, maar waarschijnlijk eet je in totaal minder calorieën. Daardoor val je af. 

Maar zelfs als je wil afvallen is koolhydraatarm eten niet eens altijd de oplossing. Als je nou heel erg van brood houdt zoals de gemiddelde Hollander, waarom zou je je leven dan minder leuk gaan maken door dit nooit meer te eten? Uiteindelijk ga je dat niet volhouden. Voor sommigen werkt koolhydraatarm goed omdat je dan niets hoeft bij te houden, maar je zou bijvoorbeeld ook dierlijke producten kunnen beperken of alles dat geel is. Het zijn allemaal manieren om hetzelfde doel te bereiken: calorie beperking want dat is wat telt om af te vallen. 

Andere voorkeuren zoals ethische aspecten spelen ook een rol. Succes met koolhydraatarm eten als je veganist bent. Planten zijn niet veel anders dan koolhydraten.

Wat als je nou gewoon het maximale uit je CrossFit training wil halen? Is koolhydraatarm eten dan the way to go? 

Met deze vraag komen we bij het derde aspect dat belangrijk is: je trainingsbelasting en hoe actief je bent in je dagelijkse bezigheden. Het maakt ook nog uit in welke sport. Als je maximaal wil presteren in een marathon van 4 uur, dan is koolhydraat-arm niet de beste strategie. Simpelweg doordat koolhydraten de limiterende factor worden na 2 uur bewegen ongeveer omdat we ze beperkt kunnen opslaan maar wel voornamelijk gebruiken tijdens duurtraining. 

Daarom hangen richtlijnen van hoeveel koolhydraten je nodig hebt af van hoeveel je traint en het type training. In dit blog kun je meer lezen over hoe dat je koolhydraatbehoefte beïnvloedt.. Het komt er eigenlijk op neer dat hoe hoger je trainingsbelasting (als je bijvoorbeeld meerdere keren per dag traint of erg lang traint) en/of je naast je training erg actief bent omdat je een fysieke baan hebt, dan heb je meer koolhydraten nodig dan wanneer je een kantoorbaan hebt en om de dag een keer naar de box komt om een uurtje te sporten. 

Dus wie heeft er dan baat bij een koolhydraatarm dieet en wie niet?

Uit bovenstaande kunnen we concluderen dat een koolhydraat arm dieet goed kan werken voor de gemiddelde atleet die een kantoorbaan heeft en dus de hele dag weinig actief is en om de dag een uurtje komt sporten. Als doel hebben zij om af te vallen of op gewicht te blijven. Voor deze doelgroep is het een makkelijke manier om energie inname te beperken zonder calorieën te moeten tellen. 

Een koolhydraatarm dieet gaat over het algemeen ook goed samen met een sociaal leven. Vaak is uit eten bijvoorbeeld goed te doen door het koolhydraatcomponent weg te laten en te vervangen door groente/salade. Ook als je focus binnen CrossFit vooral op powerliften of olympisch gewichtheffen ligt hoeft een koolhydraatarm dieet je prestatie niet te beperken. Dit soort training gaat je koolhydraatreserves namelijk niet uitputten in een uur. 

Een hele grote kanttekening is wel dat dit alleen gaat werken als je oprecht niet het gevoel hebt dat je wat mist door minder koolhydraten te eten. Als je dat wel hebt kan een koolhydraat arm dieet averechts werken en het "verboden vrucht effect" (waar denk je aan als ik zeg dat je geen koolhydraten mag? Juist!) opwekken waarna het eetbuien kan veroorzaken. En dat is tegelijk het grootste nadeel van dit dieet in mijn ervaring. 

Doordat het een grote groep etenswaren uitsluit is een koolhydraatarm dieet bij voorbaat erg restrictief en daardoor niet duurzaam voor de meeste mensen. Strenge regels hebben over wat je wel of niet mag eten kan angst en stressgevoelens opleveren. Zeker als je je in een situatie bevindt waarin je voor je gevoel niet veel keuze hebt (weinig koolhydraatarme opties, shit alles is nu verpest). Dit is juist het tegenovergestelde van waar je wilt zijn. Je dieet moet niet je leven bepalen, hoe minder je ermee bezig bent, hoe beter. Vraag jezelf bij elk dieet af: is dit iets dat je de rest van je leven zou kunnen doen? Als het antwoord nee is, is het geen oplossing. 

Voor de fanatieke CrossFitter is een koolhydraatarm dieet meestal ook niet geschikt. Vanuit persoonlijke ervaring kan ik stellen dat deze groep eerder te weinig, dan teveel koolhydraten eet om maximaal te presteren. Zeker als ze erg veel trainen, nog een andere sport naast CrossFit doen, elke dag veel fietsen van en naar hun werk of een fysieke baan hebben. 

Waarom irriteert de koolhydraat arme hype in CrossFit land mij zo?

Het is niet zo dat ik vind dat een koolhydraatarm dieet altijd een slecht idee is als je aan CrossFit doet. Er zijn genoeg gevallen, zoals eerder genoemd, bij wie het een prima te combineren is. Wat mij irriteert is dat het gepresenteerd wordt als de enige juiste manier om te eten, ongeacht wie je bent. the only wayEn dat is onzin. Denk maar niet dat atleten die naar de games gaan op een koolhydraatarm dieet zitten. Hoeveel NOCCO ze ook promoten.

Een van de basisprincipes van CrossFit is niet specialiseren, maar dit doen ze wel zodra het over voeding gaat. Daarbij lijkt het alsof ze de gemiddelde Amerikaan met overgewicht en een prestadium van diabetes type 2 als doelgroep hebben gekozen. Voedingsadvies zou niet op een specifieke groep afgestemd moeten zijn, zelfs niet als zij de meerderheid zijn. De nadruk zou moeten liggen op individualiteit, zoals bij trainen.

We passen een training altijd aan het niveau en de doelen van een atleet aan, maar waarom wordt dit niet gedaan als het over voeding gaat? Het is een beetje alsof ze zeggen dat iedereen de intermediate optie maar moet doen, ongeacht niveau, waardoor sommige atleten onderpresteren en anderen stuk gaan. 

CrossFit workouts zijn oneindig schaalbaar maar ze hebben een onze size fits all oplossing als het over voeding gaat. Naar mijn mening zouden ze moeten voorlichten wat belangrijk is voor verschillende doelen zodat men zelf kan beslissen wat de beste methode is. Niet een dieet promoten dat nu hip is.

Samengevat

Je doelen, voorkeuren (veganistisch/vegetarisch, koolhydraatlievend/walgend zijn) en je trainingsbelasting zouden leidend moeten zijn in het bepalen of een koolhydraatarm dieet een goede strategie voor je is.

Dat kan het zijn als je graag wil afvallen zonder calorieën te tellen of je eten af te wegen, niet veel beweegt in je dagelijkse bezigheden en het idee dat je nooit meer brood eet helemaal niet eng vindt. 

Het is waarschijnlijk niet je beste optie als je optimaal wil presteren, erg actief bent, een hoge trainingsbelasting hebt of heel erg aan je boterham gehecht bent. 

Voedingsadvies zou moeten toegespitst worden op het individu en daarom kan ik me heel erg irriteren aan de koolhydraathaat in CrossFit land. 

Wil je meer weten over afvallen en koolhydraatarme dieten? Meld je dan nu aan voor mijn workshop op 7 Juli bij CrossFit Youact (dit kun je doen via SportBit)!We gaan het hebben over koolhydraatarme (ketogene) dieten, caloriebeperking, vasten en waar je op moet letten als je deze dieten wilt gaan toepassen voor verschillende doelen zoals afvallen, optimaal presteren en gezondheid.